Veselīgs uzturs nenozīmē tikai skaistu augumu vai ideālo skaitli svaru displejā, bet arī to, lai tu būtu vesels un justos labi savā ķermenī. Pat plaši izplatītais D vitamīna trūkums var būt iemesls, kāpēc pārņem ne tikai fiziski, bet arī mentāli slikta pašsajūta. Tieši tāpēc svarīgi sekot līdzi tam, lai tavs organisms saņemtu visus tam vajadzīgos vitamīnus, mikroelementus un minerālvielas. Īpaši tad, ja no sava uztura esi izslēdzis kādu produktu grupu vai lieto to nepietiekamā daudzumā.
Kuras sastāvdaļas ir labsajūtas bāze?
Pasaulslavenā uztura speciāliste un dietoloģe Bonija Tauba-Diksa apgalvo, ka visas organismam nepieciešamās barības vielas būtu jācenšas uzņemt ar pārtiku, bet, domājot reālistiski, vienmēr apmierināt visas sava organisma vajadzības ir neiespējami. Vitamīnu deficīts tiek saistīts ar dažādām slimībām, tāpēc sava ikdienas uztura papildināšana ar vitamīniem tablešu vai kapsulu formā ir pat ieteicama. (Pirms tam gan vēlams nodot analīzes un konsultēties ar ārstu.) Labs iesākums būs multivitamīni, bet kurām sastāvdaļām tad būtu jābūt atrodamām labos multivitamīnos?
- D vitamīns palīdz organismam absorbēt kalciju, kas īpaši nepieciešams kaulu veselībai. D vitamīna deficīts var pavājināt imūnsistēmas darbību, veicināt kaulu masas zudumu, matu izkrišanu un muguras sāpju rašanos.
- Magnijs ir viena no svarīgākajām minerālvielām, kas tev jāuzņem ar pārtiku vai uztura bagātinātājiem, jo tas atbild par kaulu veselību, enerģijas ražošanu, palīdz cīņā ar stresu un miega traucējumiem, kā arī atbalsta nervu sistēmas un muskuļu darbību.
- Bez kalcija veselīgs ķermenis nav iedomājams, jo šī minerālviela atbild par stipriem kauliem un zobiem, bet noskaidrots, ka aptuveni 40% amerikāņu to uzņem nepietiekamā daudzumā, kas ilgtermiņā var novest pie smagām veselības problēmām. Sievietes ar kaulu blīvuma samazināšanos saskaras agrākā vecumā nekā vīrieši, tāpēc viņām par kalciju savā uzturā būtu īpaši jāgādā.
- Zems cinka līmenis visbiežāk ir vecāka gadagājuma cilvēkiem un tiem, kas ikdienā bieži saskaras ar stresu. (Būsim godīgi – tātad runa ir par lielāko sabiedrības daļu.) Šis mikroelements nodrošina normālu imūnsistēmas darbību un palīdz mūsu ķermenim izmantot ogļhidrātus, olbaltumvielas un taukus enerģijas iegūšanai, kā arī cinks veicina brūču dzīšanu.
- Dzelzim noteikti vajag būt tavos multivitamīnos, bet ne visiem tas ir nepieciešams vienādā daudzumā, jo, piemēram, sievietēm menstruāciju laikā, grūtniecēm un pusaudžiem vajadzība pēc šī mikroelementa var būt izteiktāka nekā citiem. Dzelzs vairo enerģiju, uzlabo smadzeņu darbību un palīdz uzturēt optimālu sarkano asinsķermenīšu daudzumu asinīs.
- Katra esošā vai topošā māmiņa zina, ka folijskābe ir nepieciešama normālai gaidāmā mazulīša attīstībai, bet tā veicina arī nagu augšanu, palīdz cīņā ar iekaisumiem un pat mentālās veselības problēmām.
- Vitamīns B12 cilvēka organismā nodrošina normālu asinsradi, rūpējas par nervu sistēmas veselību, kā arī tas spēlē būtisku lomu šūnu ģenētiskā materiāla jeb DNS un RNS sintēzē. B12 vitamīna uzņemšana pietiekamā daudzumā palīdz novērst arī saslimšanu ar megaloblastisko anēmiju, kura liek cilvēkam justies vājam un pastāvīgi nogurušam.
Nākamreiz, kad meklēsi multivitamīnus, noteikti pievērs uzmanību tam, lai tajos būtu visas septiņas minētās minerālvielas, mikroelementi un vitamīni.
Kādi uztura bagātinātāji man būtu jālieto, ja esmu vegāns?
Veģetārajam un vegāniskajam dzīvesveidam kļūstot arvien populārākam, aktuālāks kļūst arī jautājums – kā papildināt savu uzturu, lai, atsakoties no noteiktu grupu produktiem, es neatteiktos arī no labas veselības? Arī te būs septiņi punkti, kuriem jāpievērš uzmanība.
- Vegāniskajai diētai draudzīgi vitamīna B12 avoti ir sēnes, nori lapas, spirulīna, hlorella un raugs, tomēr jāņem vērā, ka pat ar sabalansētu uzturu vegāniem pastāv lielāks risks saskarties ar B12 vitamīna deficītu nekā cilvēkiem, kas uzturā lieto gaļu un dzīvnieku valsts izcelsmes produktus. Gadiem ejot, organisma spēja absorbēt vitamīnu B12 samazinās, tāpēc tā uzņemšana uztura bagātinātāja formā bieži vien ir vienīgā iespēja, kā saglabāt rādītājus normas robežās.
- Nav nekāds noslēpums, ka no D vitamīna deficīta cieš ne tikai vegāni, bet arī visēdāji, jo ir maz produktu, kas satur šo vitamīnu, turklāt tā daudzums tajos ir tik mazs, ka saņemt nepieciešamo D vitamīna dienas devu tikai ar pārtiku ir gandrīz neiespējami. Pētījuma datos noskaidrots, ka Latvijā D vitamīna deficīts skar vairāk nekā 80% valsts iedzīvotāju, kas nozīmē, ka tikai katram piektajam valsts iedzīvotājam nav nepieciešams lietot D vitamīnu uztura bagātinātāja formā.
- Kad dzirdam “Omega-3”, mēs automātiski domājam par zivīm, jo tās ir populārākais šo neaizvietojamo taukskābju avots, kuras mūsu organisms pats neražo. Bet kādas vēl zivis, ja esmu vegāns?! Pētījumos pierādīts, ka veģetāriešiem un vegāniem organismā ir līdz pat 50% mazāks EPA un DHA taukskābju līmenis nekā visēdājiem, tāpēc vegāniem (un arī veģetāriešiem) uzturu ieteicams papildināt ar Omega-3 taukskābēm, kuras iegūtas no dabīgām jūras aļģēm.
- Zems dzelzs līmenis organismā cilvēku var novest līdz anēmijai vai pastāvīgam nogurumam un vājai imūnsistēmas darbībai, tomēr arī pārlieku augsts dzelzs līmenis var radīt veselības problēmas, tāpēc pirms dzelzi saturošu uztura bagātinātāju lietošanas vajadzētu konsultēties ar ārstu un veikt vajadzīgās analīzes. (Dzelzi ar uzturu mēs uzņemam divās formās – hēma, kas atrodams dzīvnieku izcelsmes produktos, un ne-hēma, kas atrodams augu valsts produktos. Hēma dzelzs organismā uzsūcas daudz labāk nekā ne-hēma dzelzs, tāpēc vegāni dzelzs deficītam ir vairāk pakļauti.)
- Pētījumos pierādīts, ka vairums vegānu ar uztura palīdzību uzņem nepietiekamu kalcija daudzumu (mazāk par 525 mg dienā), kā rezultātā vegāniem ir lielāks risks saskarties ar kaulu lūzumiem nekā visēdājiem. Uzņemot kalciju pietiekamā daudzumā, tu rūpēsies ne tikai par kauliem un zobiem, bet arī par sirds veselību, nervu sistēmu un apmierinošu muskuļu darbību.
- Cinkam ir vitāla nozīme vielmaiņas un imūnsistēmas darbībā, bet diemžēl ļoti neliels skaits augu izcelsmes produktu satur daudz cinka, turklāt šī mikroelementa absorbcija no dažiem augiem ir ļoti zema. Lai paaugstinātu cinka līmeni organismā, ieteicams ēst riekstus, sēklas, pilngraudu produktus, kviešu dīgstus un pākšaugus, bet, ja no uztura vien tomēr neizdodas uzņemt nepieciešamo cinka dienas devu, ieteicams ņemt talkā cinka tabletes.
- Bez joda veselīga vairogdziedzera darbība nav iedomājama, bet sliktā ziņa ir tāda, ka vegāniem pastāv par 50% lielāks risks saskarties ar joda deficītu nekā veģetāriešiem. Pārtikas produkti ar augstu joda saturu ir piens un tā izstrādājumi, jūras kāposti, jūras veltes un jodētais sāls. Vegāniem, kuri ikdienas uzturā nelieto jodēto sāli vai jūras kāpostus, vajadzētu apsvērt joda lietošanu uztura bagātinātāju formā.
Ņem vērā: rūpējoties par vidi, neaizmirsti parūpēties arī par sevi!
Ko lietot, ja vēlos vairot savu skaistumu?
Būsim godīgi, mēs vēlamies ne tikai justies labi, bet tā arī izskatīties, jo šīs abas lietas bieži vien iet roku rokā. Runājot par skaistumu, diezgan burtiski būtu jāuztver teiciens, ka skaistums nāk no iekšienes, jo tas, ko mēs uzņemam ar uzturu un dažādiem tā papildinātājiem, ir redzams arī mūsu ādā, matos un nagos. Ar ko speciālisti iesaka bagātināt savu uzturu, ja vēlies vairot savu dabīgo skaistumu un vienlaicīgi arī veselību?
Kolagēns ir pats bagātākais proteīns mūsu ķermenī, kas vitāli nepieciešams cīpslām, saitēm, ādai un muskuļiem. Pēdējo gadu laikā īpaši populārs kļuvis hidrolizēts kolagēns, jo šādā formā organismam to ir visvieglāk absorbēt, un, protams, arī tāpēc, ka zinātniski pierādīts, ka tā lietošana ievērojami var atvieglot locītavu sāpes un uzlabot ādas stāvokli, padarot to elastīgāku un mitrinātu. (Kolagēna lietošanai ir arī pozitīva ietekme uz sirds veselību, muskuļu masas pieaugumu un kaulu izturības saglabāšanu.)
Tavas ādas veselībai un skaistumam nepieciešamākie vitamīni ir D, C, E un K, kuru uzņemšana pietiekamā daudzumā var palīdzēt samazināt ādas sausumu, raupjumu (piemēram, uz elkoņiem), apsārtumu, tumšos plankumus un pat grumbas.
Bet, ja vēlies, lai mati augtu skaisti un veselīgi, tavam organismam būs nepieciešami jau minētie vitamīni C, D un E, kā arī vitamīns A un vitamīns B7 jeb biotīns. Ne mazāk svarīgi ir tādi mikroelementi kā dzelzs, ar kura trūkumu biežāk saskaras sievietes un vegāni, un cinks, kuram ir būtiska nozīme matu augšanas un atjaunošanās procesā. Iespējams, daudzi to nemaz nezina, bet arī proteīnam jeb olbaltumvielām ir svarīga loma galvas rotas veselībā, jo olbaltumvielu deficīts organismā var vājināt matu augšanas spējas un pat veicināt matu izkrišanu.
Protams, labsajūta ir pietiekami plašs temats, lai par to nebūtu iespējams izstāstīt visu vienā rakstā – ja tā būtu, tad mēs visi vienmēr justos un izskatītos labi. Tomēr viens ir skaidrs: lai justos labāk, der sekot līdzi savam uzturam un analīžu rezultātiem, jo reizēm pat viena elementa deficīts var pamatīgi sašķobīt tavu labsajūtu.
AVOTI: Healthline; Department of Health and Human Services; PubMed Central
