Līdzīgi kā automašīnai pirms īsākiem vai garākiem izbraucieniem vajadzīga degviela, tā arī cilvēkam pirms fiziskajām aktivitātēm nepieciešama sava degviela pārtikas un dzērienu formā, lai treniņu laikā nepiemeklētu spēku izsīkums un burkšķošs vēders. Tomēr nav arī tā, ka pirms treniņa būtu ieteicams ēst jebkuru ēdienu, jo nepārdomāts uzturs var sniegt pretēju efektu – nogurumu un smaguma sajūtu, kas fiziskās aktivitātes padarīs mokošas.
Svarīgi ir ne tikai tas, ko tu plāno ēst, bet arī kad tu to dari, jo maltīti ieteicams ieturēt ne vēlāk kā 1-3 stundas pirms treniņa. 30 minūtes pirms treniņa droši drīkst apēst arī kādu nelielu uzkodu, bet pēc tam gan vajadzētu atturēties no ēšanas līdz pat treniņa beigām.
Auzu pārslu putra ar pienu un augļiem vai ogām: Ja treniņš ieplānots no rīta, tad nebūs labāka ēdiena dienas uzsākšanai par klasisko auzu pārslu putru, kurai pievienoti augļi vai ogas un piens. Ja vēlies piešķirt putrai papildus olbaltumvielu devu, kā arī bagātināt tās garšu, tad pievieno putrai nedaudz proteīna pulvera. Šādā kombinācijā tavs ķermenis ogļhidrātus sagremos lēnāk un cukura līmenis asinīs būs stabilāks, tāpēc tu ilgāk jutīsi enerģijas pieplūdumu.
Augļu smūtijs: Tavi mīļākie augļi un ogas, bezpiedevu jogurts, ūdens un ledus – tās ir sastāvdaļas ideālam smūtijam, kuru baudīt pirms treniņa. Tas ir viegli sagremojams, tāpēc nejutīsi smaguma sajūtu treniņa laikā, kā arī tajā ir augsts ūdens saturs, kurš tavam ķermenim vajadzīgs visos treniņa posmos: pirms, tā laikā un pēc. Smūtijs būs labs risinājums īpaši vasarā, kad karstuma dēļ bieži vien neko pamatīgu nekārojas, bet gribas uzņemt enerģijas devu pirms treniņa.
Žāvētu augļu un riekstu maisījums: Kad nav laika vai vēlmes gatavot, var izlīdzēties ar riekstu/žāvētu augļu maisījumu, kurš ne tikai sniegs nepieciešamo enerģiju, bet arī organismam un veselībai svarīgas uzturvielas. Pat vienkāršs maisījums, kurā ir tikai rozīnes un mandeles, nodrošinās tev ātru enerģijas lādiņu, olbaltumvielas un sirds veselībai draudzīgas nepiesātinātās taukskābes. Noteikti jāpiemin arī tas, ka mandelēs ir augsts antioksidantu saturs, kas var palīdzēt sasniegt labākus treniņu rezultātus.
Kafija un ābols: Ne bez iemesla gandrīz visos pirms treniņa dzērienos ir kofeīns, jo tas ļauj trenēties ilgāk, neizjūtot muskuļu sāpes, sniedz atbalstu tauku dedzināšanā, uzlabo koncentrēšanās spējas, kā arī veicina muskuļu atlabšanu pēc treniņa. Lai neizjauktu savu miega režīmu, nebūtu ieteicams dzert kafiju pirms saviem vakara treniņiem, bet pirms rīta un pusdienlaika treniņiem kafija palīdzēs tev uzlabot sniegumu treniņā, neizjaucot miega režīmu. Sulīgs ābols, ko notiesāt kopā ar kafiju, sniegs tev augstas kvalitātes ogļhidrātus un arī pilna vēdera sajūtu.
Banāns: Ja līdz plānotajam treniņam atlicis pavisam īss laika sprīdis, bet negribi uz to doties tukšā dūšā, tad pa ceļam uz treniņu apēd banānu. Banānos ir daudz viegli sagremojamu ogļhidrātu, tāpēc fizisko aktivitāšu laikā tie neradīs smaguma sajūtu. Tajos ir arī daudz mangāna, magnija, C vitamīna, B6 vitamīna, antioksidantu, kā arī kālija, kurš palīdz novērst muskuļu krampjus.
Zemesriekstu sviesta un džema maizītes: Vai arī tavās mājās tiek gatavots šis amerikāņu tik ļoti iecienītais našķis? To droši drīkst ēst arī pirms treniņiem, jo zemesriekstu sviestā un džemā esošie ogļhidrāti sniegs muskuļiem nepieciešamo enerģiju treniņa laikā, bet zemesriekstos atrodamās olbaltumvielas nodrošinās sāta sajūtu un palīdzēs atturēties no dažādiem pēc-treniņa kārdinājumiem, kas mums visiem nav sveši. Turklāt kādā pētījumā pat noskaidrots, ka zemesriekstu sviesta ēšana var palīdzēt labāk kontrolēt savu svaru, jo tajā ir daudz šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgo tauku, kas rada sāta sajūtu un attur no pārēšanās.
Un, protams, neaizmirsti par ūdeni – to vajadzētu lietot pirms treniņa, tā laikā un arī pēc tā. Īpaši jau tad, ja gaidāms intensīvs treniņš, kurā plānots kārtīgi pasvīst.
Lai gardas maltītes un veiksmīgi treniņi!
Avoti: WebMd; Runners World; Time; Healthline
