Padomi muskuļu masas palielināšanai

Apmeklējot sporta zāli, muskuļu masas palielināšana ir viens no populārākajiem un biežāk dzirdētajiem mērķiem sportistu vidū. Kādam šo mērķi izdodas sasniegt salīdzinoši ātri, bet citam tas var prasīt pat 2 vai 3 reizes ilgāku laika periodu. Kāpēc tā? Par to vairāk šajā rakstā un arī pāris padomi, lai efektīvāk sasniegtu šo mērķi un rezultātu noturētu.

Tas, cik daudz muskuļu masas mums katram ir iespējams iegūt, ir atkarīgs no vecuma, dzimuma un arī vecās labās ģenētikas. Piemēram, vīriešiem organisms vairāk ražo hormonu testosteronu, kas ļauj viņiem audzēt lielākus un spēcīgākus muskuļus nekā sievietēm.

Kā muskuļi aug? Skeleta muskuļi ir galvenās pamatvienības ķermenī, kas atbild par kustībām ķermenī. Visi 650 skeleta muskuļi veic saraušanos un saīsināšanos, saņemot signālus no motoneironiem. Un, jo lielāki un spēcīgāki ir signāli, jo spēcīgāks cilvēks var kļūt un iegūt lielāku muskuļu masu.

Kas veicina muskuļu augšanas procesu? Pirmkārt, tie ir spēka (svaru) treniņi. Spēka treniņiem ir jābūt regulāriem, ar cilvēka spējām piemērotu un atbilstošu slodzi (pretestību). Treniņu procesā jāievieš un vairāk uzmanības jāpievērš bāzes vingrinājumiem ar pretestību (svariem), kā, piemēram, vilkmei, pietupieniem, svaru stieņa spiešanai guļus, pievilcieniem pie stieņa (ar savu svaru, papildus svaru, gumijām). Jāpievērš uzmanība, lai tehniskais izpildījums ir korekts un izdodas progresīvi palielināt treniņu slodzi. Ar to tiek panākts, ka muskulis izjūt tā saucamo „stresu” un šajos stresa apstākļos tas var augt jeb hipertrofēties. Hipertrofija nozīmē audu vai orgānu palielināšanos, palielinoties šūnu apmēriem un to daudzumam.

Palielināt muskuļu masu ir laikietilpīgāks process nekā samazināt tauku % daudzumu ķermenī, tāpēc vairāk ir jākoncentrējas uz muskuļu masas palielināšanu un ķermeņa svara uzturēšanu, nekā uz svara samazināšanu. Retos gadījumos ir iespējami abi varianti jeb vienlaikus palielināt muskuļu masu un samazināt ķermeņa tauku % daudzumu, bet, vienlaikus mēģinot sasniegt šos abus mērķus, jūs varat nesasniegt pilnībā līdz galam nevienu no abiem.

Viens no būtiskākajiem faktoriem muskuļu masas palielināšanā ir uzņemtais olbaltumvielu, ogļhidrātu un pārējo nepieciešamo uzturvielu daudzums. Lai treniņos būtu vairāk spēka, varētu nodarbināt skeleta muskuļus ar lielāku atdevi un iegūtu lielāku muskuļu masu un hipertrofiju, ir vajadzīgs daudz enerģijas. Šo enerģiju mēs varam iegūt no ogļhidrātiem, kas ir galvenais enerģijas avots no uztura puses. Uzņemtās enerģijas daudzums ir svarīgākais uztura kontekstā, lai gūtu treniņos sasniegumus un optimizētu progresu spēka un izskata parametros. Tāpēc ir jāuzņem ogļhidrātus saturoši produkti – piemēram, brūnie rīsi, griķi, prosa, pilngraudu makaroni.

Otra svarīgākā uzturvielu grupa ir proteīns jeb olbaltumvielas. Olbaltumvielas ir galvenais celtniecības materiāls ķermenim, kas veicina muskuļu masas pieaugumu spēka treniņu laikā, kā arī palīdz to noturēt un atjaunot atpūtas periodos. Saskaņā ar uztura atsaucēm, minimālais nepieciešamais olbaltumvielu daudzums dienā ir 0,8 g uz katru ķermeņa kg. Savukārt spēka un izturības sportistiem tie ir robežā no 1,2 – 1,7 g olbaltumvielu uz katru ķermeņa kg dienā.

Atpūta un atjaunošanās: Kāpēc muskuļiem vajadzīga atpūta? Atjaunošanās process ķermenim un muskuļiem nenotiek tikai pēc treniņa, kad atsildamies vai veicam pastiepšanās daļu, bet gan arī 24 un pat 72 h pēc treniņa. Ja mēs neapgādājam savu ķermeni ar pietiekoši daudz atpūtas un uzturu, notiek pretējais un organisms sāk strādāt katabolisma režīmā, kas nozīmē, ka samazinās aktīvo šūnu skaits un enerģijas krājumi, kas veicina muskuļu masas zudumu.

Ievērojot treniņu regularitāti, progresīvi un stabili palielinot treniņu slodzi, kā arī dodot ķermenim pietiekoši daudz uztura un miega atjaunošanās procesiem, ir iespējams palielināt muskuļu masu un galvenais – to arī noturēt, pieturoties pie režīma. Mērķu sasniegšana fizisko rādītāju, spēka vai izskata ziņā ir laikietilpīgs process.

Patstāvīgums, pacietība uzturā un treniņos ir galvenās atslēgas.