Paljude inimeste jaoks on nende ideaalse kehaehituse saavutamise eesmärk põletada rasva ja samal ajal suurendada lihasmassi. Enamasti on kõik inimeste tervisealased valikud seotud nende kahe eesmärgiga. Siiski on oluline mõista, et mõned valikud võivad mõjutada teisi tulemusi, mistõttu võib olla raske säilitada tasakaalu.
Mis on siis suurim probleem? On väga oluline, et keha saaks piisavalt toitu, et stimuleerida lihaskasvu ja samal ajal põletada rasva, et kasutada oma energiavarusid, mitte ainult lihaste kasvatamiseks.
Mõni muutus teie toitumises, treeningutes ja muudes harjumustes võib aidata neid kahte protsessi ühendada. Soovitame 6 harjumust, mida saad oma igapäevaellu lisada, et aidata sul oma eesmärke saavutada!
1 - Suurendage oma valkude tarbimist
Kas teadsid, et valgu tarbimine on oluline lihaste kasvu stimuleerimiseks? Valgurikas toit aitab ehitada lihasmassi, annab küllastustunde ja aitab ka rasva põletada. Valgud on sisuliselt keerulised molekulid, mis sisaldavad aminohappeid. Need komponendid mängivad olulist rolli kehakudede, hormoonide taseme ja muude bioloogiliste protsesside säilitamisel.
2 - treeningu eesmärk on lihaskasv, mitte kaloripõletus.
Näiliselt lõputud treeningud väikeste töökaalude ja paljude kordustega ei ole viis, kuidas edendada lihaskasvu. Pigem on oluline, et selliseid harjutusi nagu kükid, surutõstmised, kükklaused, õlgharjutused ja tõuked tehakse raskemate raskustega. Need harjutused võimaldavad kasutada suuremat töökaalu ja stimuleerivad seega lihasmassi arengut. Seepärast peaksid need harjutused olema koolituse aluseks.
3 - Vähendage süsivesikute tarbimist.
Keharasva põletamiseks on vaja vähendada süsivesikute tarbimist. See ei tähenda nende kõrvaldamist toidust, sest need on endiselt oluline energiaallikas, mis annab lihaskasvuks vajalikku energiat ja hoiab ära keha energiavarude ammendumise. Toiduainete glükeemilise indeksi ja glükeemilise koormuse tundmine aitab teil teha tervislikumaid valikuid. Madalama glükeemilise indeksi ja glükeemilise koormusega toidud on tavaliselt kiudainete ja toitainete poolest rikkad, et anda teile päeva jooksul vajalikku energiat. Näiteks: kaer, kinoa, täistera, oad ja pruun riis.
4 - Lisage oma toitumisse tervislikke rasvu
Arvatakse, et rasva põletamiseks tuleb loobuda kõigist rasva sisaldavatest toodetest. Rasvade mittesöömine ohustab teie tervist ja mitmeid olulisi kehafunktsioone ning takistab teil neist energiat saada. Keha kasutab neid rasvlahustuvate A-, D-, E- ja K-vitamiinide seedimiseks, imendumiseks ja transportimiseks. Rasvu kasutatakse rakumembraanide ehitamiseks ja elundite kaitsekihi moodustamiseks. Veenduge, et saate häid rasvu, valides kõrge oomega-3-rasvade sisaldusega toiduaineid, nagu lõhe, sardiinid, pähklid, maapähkliõli, chia-seemned, avokaado, oliiviõli või kookosõli.
5 - Jälgige oma kaloraažide tarbimist
Kaloraaži võtmeks on leida tasakaal lihaskasvuks vajaliku koguse ja salvestatud rasva põletamise stimuleerimise vahel, mis tähendab, et ei tohi liialdada. Pange tähele, et kaalulangus on vähem tähtis kui lihaste areng ja massi suurenemine. See protsess nõuab vajalike toitainete tarbimist, mille tulemuseks on kalorite kogutarbimine, mis varieerub suuresti sõltuvalt inimese ainevahetusest ning keha ja selle protsesside muudest omadustest.
6 - vali kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT)
Need, kes püüavad kaalust alla võtta, teevad sageli selle vea, et teevad väga pikki kardiotreeninguid. Seda tüüpi treening soodustab rasvapõletust, kuid samal ajal võib vähendada rohkem lihasmassi kui rasva. Kõrge intensiivsusega intervalltreeningu (HIIT) pooldajad ütlevad, et parim viis oma eesmärkide saavutamiseks on kombineerida erinevaid treeningu liike - lihasmassi kasvatamine ja rasvamassi kaotamine - terviklikuks ja korralikuks treeninguks, tehes südame-, venitus- ja jõuharjutusi.
