Kui regulaarne treening ja suured söögikorrad mitu korda päevas ei saavuta teie eesmärke, on professionaalne ja teaduslikult tõestatud sporditoitlus tee, mis muudab treeningu lihtsamaks, aitab lihastel kasvada ja annab teile vajaliku toetuse massi kasvatamiseks. Aga mida valida, kui valida on nii palju?
Kreatiin: Et see ei tunduks midagi võõrast ja "keemilist", võime teile kohe öelda, et teie keha toodab ka kreatiini, mis vastutab teie lihaste energiaga varustamise eest. Kasutades kreatiinipulbrit oma igapäevase toitumise täiendusena, saate suurendada selle orgaanilise happe sisaldust oma lihastes kuni 40%. Paljud uuringud on näidanud, et kreatiin suurendab lihasjõudu, mis toob kaasa edukamad treeningud, mille tulemuseks on aja jooksul suurem lihasmass. (Tuleb mainida, et kreatiin ei ole võluvägi, mis kasvatab teie lihaseid, kui te istute diivanil, sest see avaldab soovitud mõju ainult siis, kui te kombineerite kreatiini regulaarse jõutreeninguga.) Samuti võib see suurendada lihasrakkude veesisaldust, mis põhjustab kerget paisumist ja saadab signaale lihaskasvuks. Mõned uuringud on näidanud, et kreatiin vähendab valkude lagunemist lihastes ja suurendab lihaskasvu eest vastutavate hormoonide (nt IGF-1) taset. Kreatiin on üks enim uuritud toidulisandeid, nii et selle kasutamine ei ole mitte ainult täiesti ohutu, vaid selle tõhusus lihasmassi suurendamisel on ikka ja jälle teaduslikult tõestatud. Kui soovite ehitada rohkem lihaseid, ei saa ilma kreatiinita!
Proteiinipulber: Isegi neile, kes ei ole üldse sporditoitumise vastu huvitatud, ei ole sõna "valk" kindlasti võõras - see on tegelikult tuntud valk, mida leidub suuremal või vähemal määral peaaegu kõigis igapäevastes toodetes - piim, munad, kaunviljad, pähklid, liha, leib jne. Piisava valgu saamine on kriitilise tähtsusega, kui soovite suurendada lihasmassi, sest see on lihaseline toit ja kui keha ei saa pika aja jooksul piisavalt valku, võtab ta seda vähem elutähtsatest kudedest, milleks on tavaliselt lihaskoed. Soovitatav päevane valgukogus inimestele, kes soovivad suurendada lihasmassi, on keskmiselt 2 grammi valku iga kehakilogrammi kohta. Seega, kui inimene kaalub 90 kg, peaks ta päevas tarbima 180 grammi valku. Paljud inimesed ei suuda toidust üksi vajalikku valku saada, seega on valgupulbrid õige tee. (Vadakuvalgu pulber on kindlasti kõige populaarsem, kuid on olemas ka veiselihavalgu pulbrid ja vegan pulbrid - nagu soja ja kanepi.) Valgupulbri valimisel ei ole oluline mitte ainult päritolu ja maitse, vaid ka valgu osakaal pulbris, seega peaksite enne ostmist kindlasti kontrollima toiteväärtust.
Kasvataja: Kehamassi suurendamiseks on oluline olla kaloripuudulik - võtta rohkem kaloreid, kui päeva jooksul tarbitakse -, vastasel juhul väheneb teie kaal ja lihasmass aja jooksul. Inimesed, kes peavad iga päev tarbima tõesti muljetavaldava koguse kaloreid, et kaalus juurde saada või seda säilitada, teavad, et ka söömisest võib väsida, sest toitu tuleb süüa sageli ja portsjonid on tavaliselt suured. Selleks, et lihtsamini saavutada kalorivaegust ja vältida regulaarset ülekülluse tunnet, võid oma toitumisse lisada lihastugevdaja, mis aitab sul korraga tarbida umbes 500-1000 kcal, andes kehale vajaliku valgu- ja süsivesikute lisajõudu.
Beeta-alaniin: See aminohape vähendab väsimust, parandab füüsilist jõudlust treeningu ajal ja aitab suurendada lihasmassi, kui järgite treeningplaani. Uuringud on näidanud, et kui regulaarset treeningut kombineerida 4 grammi beeta-alaniini päevas, võib juba 6-8 nädala pärast täheldada lihasmassi märkimisväärset suurenemist. Kui soovite suurendada lihasmassi ja olete valmis oma treeningplaani järgima, tasub beeta-alaniini lisada oma igapäevasesse dieeti.
BCAA: BCAA koosneb kolmest olulisest aminohappest (leutsiin, isoleutsiin ja valiin), mida inimorganism ei suuda ise toota, kuid mida saadakse toiduga - need on hädavajalikud lihaskasvuks, kuna moodustavad umbes 14% lihaste aminohapetest. Ühes uuringus, milles osalejad tarbisid pärast vastupidavustreeningut 5,6 grammi BCAA-pulbrit sisaldavat jooki, leiti, et BCAA-d suurendasid valgu sünteesi lihaskoes 22%, mis tähendab, et BCAA-d võivad aja jooksul suurendada lihaseid. Siiski peaksite meeles pidama, et teie keha kasutab BCAA-de kogu potentsiaali ainult siis, kui te tarbite ka teisi olulisi aminohappeid, näiteks vadakuvalgupulbris olevaid aminohappeid. BCAA-pulber aitab lisaks lihaskasvu soodustamisele vähendada ka treeningujärgset lihasvalu, väsimust ja valkude lagunemist lihastes.
HMB aminohape või beeta-hüdroksü-beta-metüülbutüraat: HMB aminohapet toodab teie keha, kuid HMB lisamine võimaldab teil suurendada HMB taset teie organismis, soodustades seega lihaskasvu, kuna HMB stimuleerib valkude sünteesi skeletilihastes. (Nii et valgu täieliku kasu saamiseks on hea mõte lisada sinna HMB.) Viimane, kuid mitte vähem tähtis, on see, et HMB vähendab valkude lagunemist lihastes. Mitmed uuringud on näidanud, et kaalutõstmine 3-6 grammi HMB-ga päevas võib märkimisväärselt suurendada lahja kehamassi ja HMB on kõige tõhusam, kui olete algaja, kes on otsustanud alustada kaalutõstmisega, või kogenud fitnessi entusiast, kes on otsustanud suurendada oma treeningkoormust.
Loomulikult on lisaks nimetatud toodetele veel mitmeid teisi sporditoitlustustooteid, mis võivad aidata lihasmassi suurendada, kuid see on põhiline alus, millest alustada. Siiski tasub meeles pidada, et ükski neist ei ole võlupulber, sest need avaldavad soovitud mõju ainult siis, kui neid kombineeritakse regulaarse jõutreeninguga ja mõistliku toitumisega.
Allikad: Healthline; PubMed Central; Journal of Applied Physiology.
