Mineraalained võib jagada kahte kategooriasse sõltuvalt igapäevaselt tarbitavast kogusest: makromineraalid, mida tuleb võtta suures kontsentratsioonis (kaltsium, fosfor, magneesium, naatrium, kaalium, kloor, väävel) ja mineraalid, mida võetakse väikeses kontsentratsioonis (raud, mangaan, vask, jood, tsink, fluor, seleen).
Lisaks vitamiinidele on mineraalsoolad kaasatud ka paljude ensüümide toimemehhanismi, mängides seega väga olulist rolli ainevahetusprotsessides. Kaltsium on inimkehas kõige rikkalikum mineraal (umbes 1-2% meie kehakaalust). Me peame tarbima toiduga 1 g kaltsiumi päevas, millest ainult 200 mg imendub.
Milline on kaltsiumi roll?
Kaltsium on oluline ensüümide reguleerimiseks, närvisüsteemi toimimiseks, rakkude paljunemiseks, vere hüübimiseks ja lihaste kokkutõmbumiseks. See reguleerib ka vererõhu kontrollimehhanismi. Kaltsiumipuudus võib põhjustada väga tõsiseid terviseprobleeme, näiteks ritsikate tekkimist, lihaskontrolli ja luumassi vähenemist. Vastupidi, liigne kaltsiumi tarbimine, kuigi väga harva, võib aidata kaasa pehmete kudede lupjumisele.
Nagu varem mainitud, moodustavad kaltsiumioonid umbes 1% meie kehamassist. Ligikaudu 99% neist kaltsiumiioonidest ladestub luumassi, ülejäänud osa leidub organismis vaba kaltsiumina.
Terve täiskasvanud inimene peaks tasakaalustamiseks tarbima nii palju kaltsiumi, kui see eritub uriiniga. Kaltsium on väga oluline luude taastamiseks.
Kuidas kaltsium imendub?
Kaltsiumi imendumine soolestikus võib toimuda kahel viisil: mittespetsiifiliselt (paratsellulaarne) või spetsiifiliselt (transtsellulaarne). Kaltsitoniin on hormoon, mida toodavad kilpnäärme C-rakud. Kui kaltsiumitase on väga kõrge, vabastavad C-rakud kaltsitoniini, mis mõjub luudele kaltsiumivarude suurendamiseks.
Kõrvalkilpnäärme hormoon vabaneb kõrvalkilpnäärmest, kui kaltsiumitase organismis on madal. Selle hormooni toime mõjutab neerusid, kus, nagu ka luudes, väheneb kaltsiumi vabanemine, kuna osteoblastide aktiivsus suureneb. Lisaks stimuleerib parathormoon D-vitamiini sünteesi, millel on väga oluline roll kaltsiumitasakaalus.
D-vitamiin:
- Suurendab kaltsiumi imendumist soolestikus.
- Suurendab kaltsiumi reabsorptsiooni neerudes.
- Suurendab kaltsiumi vabanemist luudes
Kaltsium raseduse ja menopausi ajal
Raseduse ajal kogub keha kaltsiumivarusid, mis vabanevad rinnaga toitmise ajal. Seetõttu ei soovitata rasedatel naistel võtta suuri kaltsiumiannuseid. Menopausi ajal seevastu väheneb kaltsiumitase organismis, kuna kaltsiumi imendumine toiduga väheneb, ning vähenenud kehaline aktiivsus aitab kaasa luumassi füsioloogilisele vähenemisele.
Kaltsium ja kehaline aktiivsus
Kaltsiumitaseme vähenemine organismis ebapiisava toidu tarbimise tõttu on üks peamisi põhjusi, mis põhjustab naissportlaste märkimisväärset luukadu. Vähese kalorsuse ja rasvasisaldusega dieedid, nagu ka paljud teised dieedid, aitavad kaasa naissportlaste kolmikliigale: söömishäired, amenorröa ja varajane osteoporoos.
Vaatleme kolmiku kahte viimast komponenti. Liiga madal keharasv, tavaliselt alla 10% naistel, häirib hormooni östrogeeni tootmist organismis.
See võib põhjustada häireid või isegi menstruatsioonitsükli katkemist (amenorröa). Menstruatsioonitsükli lõppemisel, näiteks menopausi ajal, langeb organismi östrogeeni tase, mis põhjustab luutiheduse ja - tugevuse vähenemist (varajane osteoporoos).
Amenorröa võib põhjustada ka stressimurdusid (luumurrud ilma kaasneva traumata), mis on põhjustatud keha skeleti liigsest pidevast koormusest, eriti kui skelett on menstruatsioonihäirete tõttu juba osteoporootiline. Kõige sagedamini esinevad häbemurrud, reieluu ja sääreluu murrud.
Normaalne menstruatsioonitsükkel on vajalik selleks, et naine saaks rasestuda. Kahjuks ei ole kaltsiumi lisamine lahendus probleemile, sest luud suudavad kaltsiumi omastada ainult siis, kui see on tasakaalus teiste vitamiinide ja mineraalainete, eriti magneesiumi tarbimisega.
Liigne kaltsiumitarbimine võib aidata kaasa magneesiumipuudusele. Enamik toitumisteadlasi soovitab kaltsiumi ja magneesiumi suhet 2:1. Tänapäeval on enamik kvaliteetseid toidulisandeid seda kombinatsiooni tundnud ja sisaldavad seda soovitatud vahekorras. Naised peaksid pöörama tähelepanu ka teistele vitamiinidele (C, D, K) ja mineraalidele (boor, magneesium ja tsink), mis on vajalikud luustiku moodustamiseks.
