Milline on kõrge valgusisaldusega dieedi mõju organismile?

Valk on viimane märksõna, kas uute populaarsete valgurikaste dieetide või suurenenud igapäevase valgulisandite tarbimise tõttu.

Kõrge valgusisaldusega dieedi eelised:

• Suurendab küllastustunnet;
• Soodustab rasva kadu;
• Aitab suurendada lihasmassi;
• Parandab kardiovaskulaarseid markereid.

Teaduslikult on tõestatud, et suurenenud valkude tarbimise mõju inimkehale on eespool nimetatud mõju [1, 2, 3, 4, 5, 6]. See aga tekitab muret liigse valgutarbimise pärast, sest mõned teadlased usuvad, et liigne valgutarbimine võib aidata kaasa mitmesuguste terviseprobleemide, näiteks neeru-, maksa- ja südamehaiguste või osteoporoosi tekkele. Kas need mured on põhjendatud?

Millised on liigse valkude tarbimise mõjud tervisele ja heaolule?

Millised on liigse valkude tarbimise mõjud maksale?

Liigne valkude tarbimine võib põhjustada ammoniaagi (mürgine aine) kontsentratsiooni suurenemist veres. Terve maks töötleb valkude katabolismi käigus tekkiva ammoniaagi ümber mittetoksiliseks karbamiidiks, mis seejärel eemaldatakse organismist neerude abil. Kuid maksa võime muuta ammoniaaki karbamiidiks on piiratud, mistõttu ei ole soovitatav liigne valgukogus [7].

Millised on liigse valkude tarbimise mõjud neerudele?

Liigne loomsete valkude tarbimine suurendab kaltsiumi eritumist uriiniga, mis pikemas perspektiivis suurendab kaltsiumoksalaatkivide tekkeriski [10]. Seda riski on siiski võimalik vähendada, suurendades vee, puuviljade, köögiviljade ja kaltsiumirikaste toiduainete tarbimist.

Liigse valkude tarbimise puhul on probleemiks neerufunktsioon. Väide, et mõõdukas valkude tarbimine on kasulik inimestele, kellel on neerupuudulikkus või kellel on risk neerupuudulikkuse tekkeks, on tõene. See ei tähenda siiski, et suur valgusisalduse tarbimine suurendab tervete inimeste puhul neerupuudulikkuse riski [7, 8]. Uuringud, milles uuriti liigset valgukogust dieedis, olenemata sellest, kas vastaja on sportlane või mitte, näitavad, et ei ole tõendeid negatiivse mõju kohta neerufunktsioonile [6, 7, 8, 9].

Kõrge valgusisaldusega dieedi ja kehakaalu suurenemise vaheline seos

Kuigi 1 g valku ja 1 g süsivesikuid on 4 kkali väärtuses, vajab organism kõrge valgusisaldusega dieedi säilitamiseks rohkem energiat kui kõrge süsivesikute sisaldusega dieedi puhul. Mitmed uuringud näitavad, et valgurikas toitumine aitab kaasa kehakaalu kontrollimisele [1, 2, 3, 4, 5, 6, 7]. Isegi minimaalne toiduvalgu tarbimise suurendamine (üle 3 g/kg kehamassi kohta) vähendas uuringus rasvaprotsendi juurdekasvu dünaamikat. Samu tähelepanekuid analüüsiti kaloraaži suurendamisel [10, 11]. See ei tähenda, et te võite oma valkude tarbimist piiramatult ja ilma ülekaalu võtmata suurendada. Lisaks muudele teguritele on paljud valgurikkad toidud ka kõrge rasvasisaldusega. Võtmeks, kuidas saada rohkem valku ilma kehamassi suurendamata, on toitumise planeerimine ja regulaarne treening.

Kas liigne valkude tarbimine on südame tervisele kahjulik?

Vastupidiselt sellele, mida inimesed võivad arvata, ei suurenda valgurikas toitumine südamehaiguste riski [7]. Mitmed uuringud on näidanud, et kõrge valgusisaldusega ja madala süsivesikute sisaldusega dieedi korral paranevad kardiovaskulaarsed markerid [1, 3, 12], näiteks madalad lipoproteiinide, triglütseriidide ja kolesterooli tasemed [1, 7]. Ainus probleem on see, et valguallikad sisaldavad sageli palju küllastunud rasvu, mis kahjustavad südame- ja veresoonkonna tervist. Samuti tuleks meeles pidada, et suurendada tuleks mitte ainult valkude, vaid ka selliste südame-veresoonkonna tervise jaoks oluliste toidugruppide nagu puu- ja köögiviljad.

Kuidas mõjutab kõrge valgusisaldusega toitumine teie keha pH-taset?

Erinevalt puu- ja köögiviljadest (looduslikult aluselised) suurendab valkude ja teravilja ainevahetus orgaaniliste hapete taset vereplasmas, mis alandab pH-taset. Muutused happe-aluse keskkonna homöostaasis mõjutavad teie tervist negatiivselt, kuid kehal on füsioloogilised mehhanismid, mis tagavad pH-taseme püsivuse. Soovitame siiski kompenseerida valkude tarbimise suurenemist, vähendades teravilja tarbimist ning suurendades puu- ja köögiviljade tarbimist. Nii ei pea teie keha aktiveerima kompenseerivaid mehhanisme.

Valgu tarbimine ja pahaloomulised kasvajad: kas on olemas risk?

Suurenenud valkude tarbimise ja pahaloomuliste kasvajate tekke vahel ei ole seost. Mõned uuringud näitavad, et suur liha (punane liha) tarbimine suurendab teatud pahaloomuliste haiguste riski. See konkreetne risk ei ole siiski seotud mitte valgu, vaid liha rasvasisaldusega [7, 13]. Seetõttu peaks suurem osa valkude tarbimisest tulema kalast ja tailihast.

Kas kõrge valgusisaldusega toidulisandeid on ohutu võtta?

Valgulisanditel, näiteks vadakuvalkudel, ei ole negatiivset mõju tervisele, kui te ei võta seda toidulisandit ülemääraselt, üle soovitatud päevase tarbimise (portsjonite). Sporditoitumise ühingu (Society of Sports Nutrition ) sõnul on toidulisandid ohutu viis saada vajalikku kogust kvaliteetset valku [12,14].

Nagu eespool mainitud, on kõrge valgusisaldusega dieedil mitmeid eeliseid, mis on enamasti seotud kaalulanguse, kehakaalu kontrolli, lihasmassi suurenemise ja kardiovaskulaarsete tervisemarkerite paranemisega [1, 2, 3, 4, 5, 6].

Tervete isikutega läbi viidud uuringud näitavad, et sellised toitumisviisid ei kujutanud endast uuringuperioodi jooksul ohtu tervisele [6, 15]. Teatavatel juhtudel võib valgukogus siiski avaldada negatiivset mõju: kui on olemas olemasolev tervislik seisund, mida valgurikas toit võib halvendada, või kui suurenenud valgukogus ei ole tasakaalus puu- ja köögiviljade, vee ja/või liigse valgukoguse tarbimisega.

Vastupidiselt paljudele uskumustele on valkude tarbimisega seotud võimalikud negatiivsed mõjud tavaliselt tingitud liigsest tarbimisest tasakaalustamata toitumise käigus, mitte valgu päritolust (loomne, taimne või toidulisand).

Kui palju valku peaksin ma sööma?

Soovitatav päevane valgukogus on nii meestele kui ka naistele sama, 0,8 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas [7]. See on minimaalne valgukogus, mida tuleks tarbida, et vältida lämmastikukaotust organismis [16, 17]. Seda kogust ei ole aga mitu aastakümmet ajakohastatud ja mitmed uuringud soovitavad soovituslikke väärtusi üle vaadata, lähtudes kõrge valgusisaldusega toitumise positiivsetest eelistest tervisele [16].

Regulaarselt treenivatele inimestele soovitab Rahvusvaheline Sporditoitumise Ühing lihasmassi säilitamiseks või suurendamiseks 1,4-2,0 g valku kehakaalu kilogrammi kohta päevas. Suurem valkude tarbimine oleks vajalik, kui soovite suurendada lihasmassi, vähendades samal ajal kaloreid. Siiski on soovitatav saada kuni 35% päevasest energiast valkudest [7, 12, 14].

Valgu makrotoitainete jaotuse vastuvõetav vahemik on 10-35% kogu päevasest kaloraažist [7,12,14]. Seda vahemikku silmas pidades peaks iga inimene kohandama oma päevase valgukoguse vastavalt oma vajadustele, mis põhinevad kehakaalul, kehalisel aktiivsusel ja eesmärkidel.

Järeldused

Vähesed uuringud on näidanud liigse valkude tarbimise mõju tervisele. See on tingitud asjaolust, et isegi inimesed, kes söövad ainult liha, suudavad rasva olemasolu tõttu harva saavutada 35% oma päevasest energiatarbimisest valkudest. Siiski on teatatud üksikutest juhtudest, kus valkude ülemäärane tarbimine on seotud üksnes tailiha tarbimisega, tavaliselt ekspediitorite seas. Neil tekkisid peavalu, iiveldus, kõhulahtisus ja sümptomid üsna kiiresti, mis kaovad, kui valgukogust vähendatakse [7].

Viited:

1. Wycherley, T. et al. Energiarikka ja madala rasvasisaldusega dieedi mõju võrreldes standardse ja madala rasvasisaldusega dieediga: randomiseeritud kontrollitud uuringute metaanalüüs. The American Journal of Clinical Nutrition, 2012. 96: 1281-1298.

2. Krieger, J.K. et al. Valgu- ja süsivesikute tarbimise varieerumise mõju kehamassile ja koostisele energiapiirangu ajal: metaregressioon. Toiduainete tarbimise ja energiapiirangute metaanalüüs.

3. Leidy, H. J. et al. Valgu roll kehakaalu langetamisel ja säilitamisel. The American Journal of Clinical Nutrition, 2015. 101(Suppl):1320S-9S.

4. Cuenca-Sánchez, M., et al. Kõrge valgusisaldusega dieedi tarbimist ümbritsevad vastuolud: küllastav mõju ning neerude ja luude tervis. Advances in Nutrition, 2015. 6: 260-266.

5. Aragon, A.A. et al. Rahvusvahelise sporditoitumise seltsi seisukoht: toitumine ja kehakoostis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 14:16.

6. Antonio, J. et al. Kõrge valgusisaldusega dieedi mõju tervisenäitajatele ja kehakoostisele - ristkatsetus vastupidavustreeningu läbinud meestel. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2016. 13:3.

7. Institute of Medicine, Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (Macronutrients). 2005, Washington, DC: The National Academies Press.

8. Martin, W. F. et al. Toidu valkude tarbimine ja neerufunktsioon. Nutrition & Metabolism, 2005. 2:25.

9. Antonio, J. et al. Kõrge valgusisaldusega dieedil ei ole kahjulikke mõjusid: üheaastane ristuuring vastupidavustreeningu läbinud meestel. Journal of Nutrition and Metabolism, 2016. 2016:9104792.

10. Antonio, J. et al. Kõrge valgusisaldusega dieedi (4,4 g/kg/d) mõju kehakoostisele vastupidavustreeningu läbinutel. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014. 11:19.

11. Antonio, J. et al. Kõrge valgusisaldusega dieet (3,4 g/kg/d) koos raske vastupidavustreeningu programmiga parandab keha koostist tervetel treenitud meestel ja naistel - järeluuring. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2015. 12:39.

12. Jäger, R. et al. Rahvusvahelise Sporditoitumise Seltsi seisukoht: valk ja treening. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017. 14:20.

13. Nilsson, L. et al. Vähese süsivesikute ja kõrge valgusisaldusega dieedi skoor ja vähktõve tekkerisk; prospektiivne kohortuuring. Nutrition Journal, 2013. 12:58.

14. Thomas, D.T. et al. Toitumine ja sportlik jõudlus. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2016. 48(3): 543-568.

15. Nilsson, L. et al. Vähese süsivesikute ja kõrge valgusisaldusega dieedi skoor ja vähktõve tekkerisk; prospektiivne kohortuuring. Nutrition Journal, 2013. 12:58.

16. Wolfe, R. et al. Valgu tarbimise optimeerimine täiskasvanutel: soovitusliku toidukoguse tõlgendamine ja kohaldamine võrreldes vastuvõetava makrotoitainete jaotusvahemikuga. Advances in Nutrition, 2017. 8:266-75.

17. Teaduslik arvamus valkude toitumisalaste kontrollväärtuste kohta. EFSA Journal, 2012. 10(2):2557.