Mūsdienu ikdienas straujais ritms liek mums pamatīgi nogurt, bet, lai mēs spētu celties nākošajā rītā un ar pilnu sparu izdarīt visus ieplānotos darbus, ir vajadzīga atpūta un kvalitatīvs miegs. Labs miegs naktī ir nepieciešams tikpat ļoti kā fiziskās aktivitātes, sabalansēts uzturs un svaigs gaiss. Miega laikā atpūšas mūsu ķermenis, smadzenes un nervu sistēma – vairāki pētījumi ir pierādījuši, ka nepietiekošam miegam ir negatīva ietekme uz hormonālo sistēmu, smadzeņu darbību un enerģijas resursiem fizisko aktivitāšu laikā, kā arī tas var ietekmēt ķermeņa svara pieaugumu. No vairākiem pētījumiem ticis arī secināts tas, ka pieauguša cilvēka miega apmierinātība un kvalitāte cieši ir saistīta ar viņa labsajūtu ikdienā. Šajā rakstā apskatīsim vairākas metodes un veidus, kā uzlabot miega kvalitāti, lai palīdzētu ķermenim un prātam atpūsties.
Gaisma un viedierīces: Gaismai ir pozitīva ietekme uz enerģiju dienas laikā, bet naktī tai ir pretējs efekts. Vislielāko negatīvo efektu nodara zilā gaisma, kuru izstaro viedtālruņi, TV un datori. Gaisma naktī prātam liek domāt, ka vēl ir diena, samazinot ķermenī tādu hormonu kā melatonīns, kas palīdz atpūsties un aizmigt dziļā miegā. Centies vismaz 1 stundu pirms gulētiešanas neizmantot viedierīces un tavs miegs būs par to pateicīgs.
Kofeīna uzņemšana: Protams, kofeīnam ir daudz labu īpašību un to patērē liela daļa cilvēku, jo tas var uzlabot fokusu, enerģiju un sniegumu fizisko aktivitāšu laikā. Tomēr, lietojot kofeīnu vēlu pēcpusdienā vai vakarā, tas stimulē nervu sistēmu un var apturēt ķermeņa dabisko relaksāciju naktī. Kofeīns asinīs spēj būt pat 6-8 stundas pēc tā uzņemšanas, tāpēc dzert lielu daudzumu kafijas uz vakarpusi nav ieteicams, īpaši, ja esat jutīgs pret kofeīnu vai jums jau ir miega traucējumi. Bet, ja vēlme pēc kafijas pēcpusdienā vai vakarā ir neremdināma, tad ieteicams lietot kafiju bez kofeīna.
Gulēšanas režīms: Ķermeņa diennakts ritms darbojas noteiktā režīmā pēc apļa principa, pielāgojoties saulrietam un saullēktam. Vairāki pētījumi ir uzsvēruši, ka neregulārs miega režīms var mainīt diennakts ritmu un melatonīna līmeni, kas signalizē smadzenēm par miegu. Tāpēc, ja jums jau ir problēmas ar mošanos naktī un nekvalitatīvu miegu, mēģiniet pierast pie iešanas gulēt un mošanās vienā un tajā pašā laikā – arī brīvdienās. Iespējams, pēc vairākām nedēļām šādā režīmā, vairs nebūs vajadzīgs pat modinātājs.
Fiziskās aktivitātes dienas laikā: Cilvēki, kuri regulāri vingro, naktīs labāk guļ un dienas laikā jūtas mazāk miegaini. Regulāras fiziskās aktivitātes mazina bezmiega simptomus un nespēju iemigt, kā arī palielina laiku, ko pavadāt dziļajos, atjaunojošajos miega posmos. Jo enerģiskāk vingrojat, jo izteiktāki ir miega ieguvumi. Pat viegls vingrinājums, piemēram, pastaigas tikai 10 minūtes dienā, uzlabo miega kvalitāti. Lai pilnībā izjustu miegu veicinošu efektu, var paiet vairāki mēneši regulāras aktivitātes. Tāpēc esiet pacietīgi un koncentrējieties uz vingrinājumu ieraduma veidošanu!
Uzlabojiet apkārtējo miega vidi: Mierīgs gulētiešanas režīms nosūta jūsu smadzenēm spēcīgu signālu, ka ir pienācis laiks nomierināties un atbrīvoties no dienas stresa. Dažreiz pat nelielas izmaiņas jūsu vidē var būtiski ietekmēt miega kvalitāti. Saglabājiet savu guļamistabu tumšu, vēsu un klusu. Ja nevarat izvairīties vai novērst troksni no kaimiņiem, satiksmes vai citiem jūsu mājsaimniecības cilvēkiem, mēģiniet to maskēt ar ventilatoru vai skaņas iekārtu (vari mēģināt atskaņot rozā, sarkano, balto, zilo, melno vai brūno troksni). Var palīdzēt arī ausu aizbāžņi. Ļoti svarīga ir istabas temperatūra, tāpēc saglabājiet savu istabu vēsu. Lielākā daļa cilvēku vislabāk guļ nedaudz vēsā telpā (18° C) ar atbilstošu ventilāciju. Pārāk karsta vai auksta guļamistaba var traucēt kvalitatīvam miegam. Pārliecinieties, ka jūsu gulta ir ērta. Gultas pārklājiem vajadzētu atstāt pietiekami daudz vietas, lai ērti izstieptos un pagrieztos, nesapinoties. Ja jūs bieži pamostaties ar sāpošu muguru vai kaklu, jums, iespējams, vajadzēs eksperimentēt ar dažādiem matrača stingrības līmeņiem, putu pārklājiem un spilveniem, kas nodrošina lielāku vai mazāku atbalstu.
Mēģinot aptuveni stundu pirms gulētiešanas nestrādāt, neskatīties televizoru un neizmantot tālruni, planšetdatoru vai datoru gultā, jūsu smadzenēm guļamistaba saistīsies tikai ar miegu un atpūtu, kas atvieglos došanos pie naktsmiera. Protams, nespējai aizmigt vai nekvalitatīvam nakts miegam var būt vēl daudz un dažādi individuāli psiholoģiski iemesli vai veselības faktori, tomēr, pamazām ieviešot šīs metodes kā ikdienas sastāvdaļu, miega kvalitāte un spēja iemigt būtiski uzlabosies.
Lai saldi sapņi!
Avoti: sciencedirect.com; healthline.com; helpguide.org
