Мы все слышали, что пресс строится на кухне, верно? На самом деле, это высказывание можно применить ко всем мышцам.
Мы все прекрасно понимаем, что наша физическая работоспособность в значительной степени зависит от нашего питанияи если мы будем плохо питаться, то не сможем эффективно тренироваться. Когда речь заходит о правильном питании, можно встретить множество различных мнений/обсуждений на эту тему.
Важнее получать качественные калории, чем есть в определенный промежуток времени. Однако многие авторы по-прежнему считают, что интервал между приемами пищи важен для вашего физического развития и продуктивности во время тренировок.
Недавно Международное общество спортивного питания опубликовало статью о том, как разное время приема пищи перед тренировкой влияет на восстановление мышц. Это актуально, поскольку большинство людей продолжают следовать диетическому плану питания 4-6 раз в день, не придерживаясь графика тренировок. Хотя все наши ежедневные приемы пищи важны, они не являются обязательными для достижения высоких результатов в развитии мышечной массы и силы, Питание до и после тренировки чрезвычайно важно.
То, что мы едим перед тренировкой, может оказать значительное влияние на качество тренировки и качество процесса восстановления.
Какова роль каждого макронутриента в предтренировочной диете?
Протеин
Очень важно обеспечить достаточное потребление белка в день.
Количество белка, которое необходимо потреблять организму, зависит от многих факторов, включая продолжительность тренировки. Спортсменам обычно необходимо потреблять около 1,2-1,4 г белка на килограмм веса тела в день и примерно 0,4-0,5 г белка на кг массы тела за 1-2 часа до тренировки. Согласно исследованиям, потребление белка перед тренировкой необходимо, а вот его источник - нет, что означает, что потребление любого белка за несколько часов до тренировки - отличный выбор для качественной тренировки!
Преимущества протеина:
- Когда он понадобится вам во время тренировки, вы не будете испытывать недостатка в аминокислотах, которые жизненно необходимы для роста мышц.
- Способствует росту мышц, что повышает выносливость и работоспособность вашего организма во время тренировок и в повседневной жизни.
- Снижает вероятность разрывов и разрушения мышц, делая их более гибкими, поскольку они со временем адаптируются к тренировкам и интенсивности.
Углеводы
Ошибочно утверждать, что углеводы необходимы только тем, кто занимается длительными тренировками или тренировками на выносливость. Исследования показывают, что углеводы необходимы для улучшают работоспособность во время высокоинтенсивных упражненийдаже в течение 1 часа.
В конце концов, это макроэлемент, который организм в первую очередь использует в качестве источника энергии во время физических упражнений.
Углеводы стимулируют выделение инсулина, анаболического гормона, который помогает перенести глюкозу из запасов в мышцы, тем самым повышая уровень глюкозы в крови, давая больше энергии для тренировок и предотвращая упадок сил. Без дополнительного потребления углеводов во время тренировок ваши мышцы будут вынуждены истощать свои энергетические запасы, поскольку их резервов в виде гликогена недостаточно для всей тренировки.
Вы должны потреблять сложные углеводы в течение дня и перед тренировкой (за 30-180 минут до тренировки).
Липиды
Несмотря на то, что жиры очень важны для нашего организма и здоровья, они не оказывают существенного влияния на физическую активность.
Они не используются в качестве источника энергии во время физических упражнений, особенно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок.
Считается, что использование жира для производства энергии увеличивается во время продолжительных и менее интенсивных физических упражнений.
Другими словами, по мере увеличения интенсивности физической нагрузки использование жиров в качестве источника энергии уменьшается, а использование углеводов увеличивается. Поскольку наш организм перерабатывает жир медленнее, это помогает поддерживать стабильный уровень глюкозы и инсулина в крови.
Хотя это не очень важно при часовых тренировках, это достаточно важно при длительных физических нагрузках.
Макронутриенты Потребность в микроэлементах и их количество зависят от:
- Пол, строение тела и гены: В целом, мужчины, люди с большим ростом или мышечной массой и более быстрым метаболизмом нуждаются в большем количестве макроэлементов для эффективного функционирования.
- Цель: Набирать, терять или поддерживать вес. Например, диета и добавки, принимаемые для подготовки к соревнованиям по фитнесу, будут радикально отличаться от диеты и добавок культуриста, принимаемых вне сезона соревнований.
- Продолжительность и интенсивность тренировок: В видах спорта на выносливость спортсмен, готовящийся к забегу на 40 км, должен потреблять больше углеводов, чем спортсмен, планирующий провести 55-минутную силовую тренировку.
Итак, что вы должны есть перед тренировкой?
Вы должны выбирать продукты, которые повышают уровень энергии, улучшают работоспособность, поддерживают уровень жидкости, способствуют росту мышц и помогают восстановлению после тренировок.
В идеале, вы должны есть эти продукты за 1-3 часа до тренировки, выбирая продукты, которые не только дадут вашему организму достаточно энергии для хорошей тренировки, но и будут легко усваиваться, чтобы вы не чувствовали себя слишком "сытым" во время тренировки.
Чем ближе к началу тренировки, тем меньше времени у организма на переваривание принятой пищи, поэтому лучше выбирать продукты с более жидкой консистенцией. Вам также следует избегать продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые труднее перевариваются.
Несколько простых и легких в приготовлении блюд:
- Курица/ грудка индейки на гриле со сладким картофелем и овощами.
- Сэндвич из цельнозернового хлеба с тунцом (в собственном соку) и фруктами.
- Омлет из яичных белков со шпинатом и рисом басмати.
- Белковые блинчики/ овсянка с бананами и ягодами.
- Кукурузные/рисовые галеты с тунцом и яичным белком.
- Протеиновый батончик и фрукты.
- Зерновой и протеиновый коктейль.
