Kas ir elektrolīti?
Elektrolītus visbiežāk lieto tikai kā apzīmējumu sālim, nātrija hlorīdam vai nātrijam. Šeit jau ir problēmas ar valodu, jo sāls ir tikai termins nātrija hlorīdam (NaCl), bet nātrijs ir tikai angļu valodas termins nātrijam (Na). Vispirms noskaidrosim dažus fizioloģijas pamatprincipus.
Kopumā elektrolīti palīdz uzturēt mūsu šūnu funkcijas, lai tās varētu darboties, kā paredzēts, piemēram, muskuļu šūnu kontrakcijas un elektrolītu transportēšanu no šūnas un no šūnas. Mums ir vairāki elektrolīti, kas regulē vairākus sūkņus organismā un uztur šūnu membrānas potenciālu, kas ir izšķirošs faktors elektrolītu transportēšanai starp dažādiem ķermeņa nodalījumiem.
Ķermeņa šķidrumu iedala divās galvenajās daļās: intracelulārajā šķidrumā un ekstracelulārajā šķidrumā. Intracelulāro šķidrumu veido viss ūdens un elektrolīti, ko apņem šūnas membrāna, t. i., šķidrums šūnas iekšienē. Ekstracelulārais šķidrums ir šķidrums ārpus šūnām, ko veido asins plazma, limfa un intersticiālais šķidrums (šķidrums tieši ārpus šūnām). Un aplūkosim, kādi elektrolīti ir mūsu organismā!
Nātrija hlorīds (NaCl) - sāls
Sāls parasti ir sliktā slavā, jo paaugstināts sāls patēriņš, šķiet, ir saistīts ar paaugstinātu asinsspiedienu un citām dzīvesveida slimībām. Tomēr sāls ir ļoti svarīgs. Sāls ir galvenais āršūnu tilpuma regulators, un tā veido aptuveni 95 % no tā saucamās plazmas osmolaritātes, t. i., tādu vielu kā nātrija, glikozes, urīnvielas vai hlorīda koncentrācijas asinīs, svārstībām. Ilgstošas intensīvas fiziskas slodzes laikā ieteicams uzņemt aptuveni 300-600 mg nātrija uz litru šķidruma (jeb 1,7-2,9 g sāls).
Kālijs
Iespējams, ka kālijs ir mazāk zināms, taču tas galvenokārt regulē intracelulāro tilpumu. Kālijs mijiedarbojas ar sāli, jo nātrija-kālija sūknis regulē to darbību lielākā mērā. Kālijs ir saistīts ar labāku veselību, jo tas palīdz samazināt asinsrites slimību risku, daļēji pazeminot asinsspiedienu.
Magnijs
Lielākā daļa cilvēku, iespējams, zina, ka magnijs ir saistīts ar miegu. Magnijs galvenokārt darbojas kā intracelulārais elektrolīts. Magnijam ir svarīga nozīme enerģijas ražošanā, muskuļu relaksācijā/tonizēšanā un neiromediatoru sekrēcijā. Piemēram, šķiet, ka magnijs ir saistīts ar labāku muskuļu darbību, labāku kaulu blīvumu un labāku miegu.
Kalcijs
Kalcijs ir ļoti svarīgs muskuļu kontrakcijai, nervu impulsu pārraidei, kaulu masas regulēšanai un šķidruma līdzsvaram. Ja tiek novērots zems kalcija līmenis, tas parasti ir citas pamatslimības/deficīta simptoms, piemēram, zems D vitamīna līmenis, kas var izraisīt krampjus vai spazmas, jo kalcijs veicina normālu muskuļu darbību.
Kāpēc mums ir nepieciešams palielināt elektrolītu uzņemšanu?
Daudzi pētījumi liecina, ka fiziskās slodzes laikā var būt zems elektrolītu līmenis. Tas var būt saistīts ar:
Hipotoniska šķidruma uzņemšana (t. i., tāda šķidruma uzņemšana, kura elektrolītu koncentrācija ir zemāka par ekstracelulāro elektrolītu koncentrāciju).
Augsts svīšanas ātrums attiecībā pret šķidruma uzņemšanu
Pārmērīga svīšana attiecībā pret maksimālo kuņģa iztukšošanās ātrumu (ietekmē daudzi dažādi faktori).
Ļoti karsts klimats (treniņa laikā un ārpus treniņa)
Hipotoniskā šķidruma uzņemšana parasti ir mēģinājums remdēt slāpes tikai ar tīru ūdeni, tādējādi izvairoties no dažu elektrolītu uzņemšanas. Tas ir problemātiski, jo maz ticams, ka tā ir efektīva rehidratācijas stratēģija salīdzinājumā ar dzērieniem, kas satur daudz elektrolītu un ogļhidrātu. Ogļhidrātu pievienošana, šķiet, vēl vairāk palielina šķidruma uzsūkšanos un aizturi.
Maughan et al. pētījumā tika pārbaudīti vairāki dažādi dzērienu veidi (sākot ar ūdeni un pienu un beidzot ar Gatorade) saistībā ar rehidratāciju pēc treniņa. Pētnieki atklāja, ka vājpiens bija dzēriens, kas palīdzēja labāk rehidratēties. Iespējams, ka iemesls nav pašā pienā, bet gan kombinācijā ar lielu daudzumu šķidruma, kas ir bagāts ar daudziem dažādiem elektrolītiem (sāls, kalcijs, kālijs un magnijs), kā arī ogļhidrātiem. Tas ir ieteikts arī galvenajos konsensa ziņojumos.
Tāpēc būtu labi koncentrēties uz šķidruma uzņemšanu, kas ir bagāts ar elektrolītiem un satur relatīvu daudzumu ogļhidrātu. Ogļhidrātu daudzums, iespējams, ir vairāk atkarīgs no treniņa intensitātes un apjoma.
Konteksts, konteksts, konteksts
Vai tas nozīmē, ka ikvienam vajadzētu lietot elektrolītu tabletes ūdenī neatkarīgi no tā, ko un cik daudz viņš dara? Ne vienmēr, bet, ja kāds no iepriekš minētajiem faktoriem attiecas uz jūsu treniņiem, iespējams, būtu labi lietot elektrolītus ar pārtiku/šķidrumu vai kā uztura bagātinātāju.
Turpmāk norādītas pazīmes, kas liecina, ka jums jāpievērš uzmanība elektrolītu uzņemšanai:
Jums pēc treniņa uz apģērba ir balti plankumi.
Treniņa laikā daudz svīstat.
Jūs trenējaties karstā vietā.
Jūs parasti nezināt, cik daudz šķidruma uzņemat.
Noteikums ir šāds: jo ilgāks vai intensīvāks treniņš, jo augstāks svīšanas līmenis. Tāpēc arī elektrolīti Jums būs vairāk nepieciešami fiziskās slodzes laikā vai pēc tās.
Tomēr parasti ir laba ideja - jo īpaši, kad laiks kļūst siltāks un svīšanas ātrums palielinās - lietot kādu šķidrumu/pārtiku ar elektrolītiem, lai nodrošinātu efektīvu rehidratāciju vai hidratāciju treniņa laikā/pēc tā. To var panākt, piemēram, ar
BCAA muskuļu atveseļošanās + elektrolītu dzērienu, bet daudz elektrolītu ir arī kakao pienā, proteīna kokteiļos un banānos.
