Что мы знаем о холестерине?
Хотя холестерин - это жирная кислота, играющая негативную роль в здоровье сердечно-сосудистой системы, он важен для клеточных мембран и выработки гормонов [1]. Поэтому он жизненно необходим для нормального функционирования нашего организма.
Холестерин становится неприятным фактором только тогда, когда его избыточное количество начинает накапливаться в крови [1].
Уровень холестерина в крови можно проверить с помощью анализа крови, который показывает:
- ЛПНП: липопротеин, который транспортирует холестерин к клеткам. Его часто называют "плохим" холестерином, поскольку его высокая концентрация связана с атеросклерозом - накоплением холестерина в стенках кровеносных сосудов, образуя бляшки, которые со временем разрастаются и сужают артерии, затрудняя или делая невозможным кровоснабжение сердца, мозга и т.д. Высокий уровень ЛПНП является основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний, инфаркта и инсульта [1].
- HDL: липопротеин, который связывает холестерин из крови, включая атеросклеротические бляшки, тем самым уменьшая его накопление в кровеносных сосудах, отправляя его в печень для переработки. Его называют "хорошим" холестерином из-за его полезных свойств в предотвращении атеросклероза [1].
Холестерин - это жирная кислота, вырабатываемая в основном в печени, но мы также можем получать его в небольших количествах из пищи, особенно животной (мясо, рыба, яйца, сыр, масло, сливки) [1].
Однако известно, что некоторые источники клетчатки уменьшают всасывание пищевого холестерина, а также снижают уровень холестерина, естественно присутствующего в организме, так что диета с высоким содержанием клетчатки помогает снизить уровень холестерина [1].
Каковы преимущества орехов?
Когда речь идет об орехах, часто путают орехи, содержащие масло (такие как грецкие орехи и миндаль) и сухофрукты (такие как сушеный инжир и изюм), которые имеют совершенно разную пищевую ценность и состав.
В этой статье, когда мы говорим об орехах, мы имеем в виду:
- Грецкие орехи;
- Миндаль;
- Фундук;
- Фундук; Кешью;
- Фундук; грецкий орех; кедровый орех;
- Фисташки;
- Арахис;
- Бразильские орехи.
Орехи - продукты с высокой питательной ценностью, богатые растительным белком (10-25%) и жирными кислотами (в основном ненасыщенными жирными кислотами), которые обогащают их калорийность (около 600ккал/110г).
Они также богаты минералами (медь, магний, калий), витаминами (фолиевая кислота, ниацин, витамин Е, витамин В6) и другими биологически активными веществами, такими как антиоксиданты и фитостеролы [2].
Польза для здоровья от включения орехов в рацион:
- Улучшение обмена липидов и глицидов - Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний и диабета [3];
- Снижение окислительного стресса [3];
- Уменьшение воспалительных процессов [3];
- Контроль аппетита [3];
- Стимулирование термогенеза (повышенное потребление калорий) [3].
Как орехи помогают снизить уровень холестерина?
Анализ Университета Лома Линда в Калифорнии, обобщивший результаты 25 ранее опубликованных исследований с участием 583 мужчин и женщин, не принимавших лекарств для снижения уровня холестерина, подтверждает, что включение в рацион орехов положительно влияет на уровень холестерина в крови.
Исследователи пришли к выводу, что ежедневное потребление 67 г орехов способствовало следующим результатам у испытуемых: общий холестерин снизился на 5,1%, ЛПНП снизился на 7,4%, и впечатляющее снижение триглицеридов (10,2%) наблюдалось у испытуемых с ранее высокими значениями [2].
Несколько исследований показали, что орехи помогают снизить уровень общего холестерина и холестерина ЛПНП, а также концентрацию триглицеридов [2, 3, 4, 5], даже если орехи потребляются в небольших количествах - 28-30 г в день [5,6].
Эти полезные эффекты можно объяснить высоким содержанием в орехах полиненасыщенных жиров, клетчатки, фитостеролов, которые оказывают холестериноснижающее действие [1].
Резюме
Чтобы снизить уровень холестерина и вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, необходимо внести ряд изменений в свой образ жизни, сделав более здоровый выбор, в том числе и в питании.
Один из шагов к успеху - включить орехи в свой ежедневный рацион, поскольку научно доказано, что они снижают уровень холестерина в крови и оказывают другие положительные воздействия на здоровье.
Ссылки:
- Insel P, Turner RE, Rozz D. Nutrition. 2ª ed.; 2004. p. 181-92.
- Sabaté, J. et al. Потребление орехов и уровень липидов в крови. Архивы внутренней медицины, 2010. 170(9):821-827.
- Souza, R. et al. Орехи и здоровье человека: систематический обзор. Нутриенты, 2017. 9, 1311.
- Рос, Э. Польза для здоровья от употребления орехов. Питательные вещества, 2010. 2:652-82.
- Глоббо, Л. и др. Влияние древесных орехов на липиды, аполипопротеины и кровяное давление: систематический обзор, мета-анализ и доза-ответ 61 контролируемого исследования. Американский журнал клинического питания, 2015. 102:1347-56.
- Рос, Э. Орехи и ССЗ. Британский журнал питания, 2015. 13(S2): S111-S120.
